Bhujangasna 或眼镜蛇式可能有助于提高灵活性并缓解压力。查看如何练习。
在当今繁忙的日程中，我们很容易发现自己弯腰伏案或盯着屏幕，导致身体僵硬、背部疼痛和紧张。眼镜蛇式可以完美解决这些现代问题，它能打开胸腔、增强背部力量并平静心灵。您是否希望同时增强脊柱力量、改善姿势并激活腹部器官？将这个瑜伽姿势纳入您的健身计划可能正是您所需要的。这个姿势模仿了一条抬起头的眼镜蛇，是一种温和的后弯姿势，适合所有年龄段和健身水平的人。这是一个流行的瑜伽体式，对身心健康都有很多好处。
什么是眼镜蛇式？
Bhujangasana 源自梵语单词“Bhujanga”，意为“眼镜蛇”或“蛇”，而“asana”意为“姿势”。顾名思义，最后一个姿势类似于一条抬起头的眼镜蛇。“眼镜蛇式是一种温和的后弯瑜伽姿势，属于哈他瑜伽。它也是 Surya Namaskar 循环中 Urdhva Mukha Svanasana（或上犬式，一种涉及后弯，大腿和膝盖抬离地面的瑜伽姿势）的替代姿势，”瑜伽专家 Saurabh Bothra 说道。
眼镜蛇式是一种很受欢迎的姿势，因为它对身体和精神有诸多益处，包括强健脊柱、改善姿势、伸展胸部和肩膀、刺激腹部器官。
Bhujangasana 或眼镜蛇式的 6 个好处
眼镜蛇式（Bhujangasana）对您的身心健康有诸多好处。以下是它如何帮助您：
1. 增强脊柱
眼镜蛇式是一种简单的强化脊椎和改善姿势的方法。这种姿势可以锻炼和调理支撑背部的肌肉，从脊椎底部到颈部。通过定期练习这个姿势，你可以锻炼这些关键肌肉的力量，这有助于正确调整脊椎，正如国际科学研究与发展趋势杂志上发表的一项研究发现的那样。这种改善的调整可以带来更好的姿势。此外，更强壮的脊椎不容易受伤，可以通过提供更好的支撑和稳定性来帮助缓解背痛。
2. 提高灵活性
眼镜蛇式是增强身体几个关键部位柔韧性的绝佳方式。根据《国际科学研究与发展趋势杂志》发表的一项研究，这种姿势可以伸展胸部，打开胸部，提高肋骨和上背部的柔韧性。此外，它还可以伸展肩膀，增加运动范围，缓解该部位的紧张。轻柔的后弯还可以伸展腹部，提高核心肌肉的柔韧性，并有助于消化。定期练习眼镜蛇式可以增加这些部位的柔韧性，使日常动作更加轻松，并可能防止僵硬或受伤。
3.刺激器官
这个姿势可以轻柔地按摩腹部，刺激各种内脏器官。“在做这个姿势时，腹部的拉伸和轻微的挤压可以对肾脏和肾上腺等器官产生积极的影响，”专家说。这种刺激可以改善这些器官的功能，可能有助于排毒和激素调节。增加这些器官的血流量也可以促进它们的整体健康。这种轻柔的内部按摩还可以改善消化和整体健康。
4.改善肺功能
这个姿势有利于提高肺活量，因为它具有开胸动作。当你抬起身体进入这个姿势时，胸部会扩张，为肺部创造更多空间来填充空气。这种扩张使呼吸更深、更完整，从而增加氧气摄入量。“定期练习可以帮助伸展肋间肌，肋间肌位于肋骨之间，从而增加肺活量，”专家解释说。这种肺活量的提高对有呼吸问题或参加需要体力活动的人尤其有益。
5. 缓解压力和焦虑
根据《国际预防科学杂志》发表的研究，瑜伽姿势可以提高注意力，减轻压力和焦虑，并促进整体心理健康。眼镜蛇式就是这样一种瑜伽姿势，它可以镇静神经系统，是减轻压力和焦虑的有效工具。轻柔的后弯和胸部打开可以帮助释放身体的紧张感，促进放松。在做这个姿势时，深呼吸、有意识地呼吸，可以增强这种镇静效果，减慢心率，让心灵平静下来。通过伸展胸部和肩膀，眼镜蛇式还可以帮助释放压力的物理表现，例如这些部位的紧张感。经常练习这个姿势可能会带来更强的幸福感和情绪平衡，有助于更有效地管理日常压力。
你可能也会喜欢
6. 锻炼肌肉
虽然眼镜蛇式主要因其对脊柱和灵活性的益处而闻名，但它也有助于肌肉锻炼。“将胸部抬离地面的动作可以锻炼和强化手臂和肩膀，特别是手臂后部（肱三头肌）和肩部稳定肌的肌肉，”专家说。这个姿势还可以锻炼臀大肌，帮助提升和稳定下半身，从而锻炼该部位。虽然眼镜蛇式不是主要的肌肉锻炼运动，但通过持续练习，等长保持和锻炼可以帮助增加手臂、肩膀和臀部的肌肉张力和清晰度。
如何做眼镜蛇式？
以下说明如何正确摆出眼镜蛇式。
- 首先平躺，双腿向后伸直。双脚分开与臀部同宽。
- 将双手平放在肩膀旁边的地板上，就像要做俯卧撑一样。手指应指向前方。保持肘部靠近身体。
- 深吸一口气，准备举起。
- 呼气时抬起胸部，用双手将胸部和头部推离地面。将其想象成轻轻抬起上身。不要只用手臂；试着也用背部肌肉。
- 稍微拱起背部，继续抬起胸部，使背部形成一个柔和的曲线。不要太用力；只要感觉舒服就行。想象你是一条慢慢抬起头的眼镜蛇。
- 保持腹部肌肉紧绷以保护下背部。想象将臀部轻轻压向地板。
- 眼睛直视前方，或者稍微向上看一点。不要把脖子往后伸得太长。
- 保持这个姿势时正常呼吸。尽量保持这个姿势 15-30 秒，或者感觉舒服的时间。
- 慢慢下来，当你准备好时，呼气，然后慢慢将胸部和前额放回到地板上。
眼镜蛇式的副作用
以下是练习眼镜蛇式的一些潜在副作用。
- 如果动作不正确，眼镜蛇式可能会拉伤下背部，尤其是对于已有背部问题的人来说。倾听身体的声音并避免超越极限至关重要。
- 由于该姿势需要对手腕施加压力，因此手腕较弱的人可能会感到疼痛或不适。一些改进方法（例如将前臂而不是手放在垫子上）可以帮助缓解这个问题。
- 患有某些疾病的人，例如最近接受过腹部手术的人，应该避免眼镜蛇式，因为它可能会使这些疾病恶化。
- 如果在做这个姿势时颈部没有正确对齐，可能会导致颈部劳损或疼痛。保持颈部放松并避免过度伸展很重要。
因此，在开始练习眼镜蛇式之前，咨询合格的瑜伽教练或医疗保健专业人士至关重要，尤其是如果您有任何既往健康问题或担忧。他们可以提供个性化的指导和调整，以确保安全有效的体验。
相关常见问题
眼镜蛇式 (Bhujangasana) 适合初学者吗？
是的，可以练习，但需要进行一些调整。初学者可以从较低的举起开始，专注于锻炼核心和背部肌肉，而不是进行深度后弯。可以用前臂代替双手，以达到更温和的练习效果。最好向合格的教练学习。
我应该多久练习一次眼镜蛇式？
您可以每周练习几次眼镜蛇式，作为日常瑜伽练习的一部分。坚持是获得其益处的关键。
免责声明： 我在此声明我不拥有此内容的权利。所有权利属于所有者。无侵犯版权之意。如果我们的网站上有任何可能影响您的权利的信息，请通过info@aihba通知我们，我们将立即将其删除。
